Lutut adalah salah satu sendi terpenting dalam tubuh kita, namun ironisnya, ia seringkali menjadi bagian yang paling minim perawatannya. Padahal, sains telah berulang kali menegaskan bahwa investasi waktu untuk melatih lutut hari ini akan membawa manfaat signifikan di masa mendatang.
Memasuki usia 30-an, banyak orang mulai merasakan gejala awal yang mengindikasikan perlunya perhatian lebih pada kesehatan lutut mereka. Gejala seperti lutut kaku saat bangun tidur atau sensasi tidak nyaman pada lutut ketika cuaca berubah, seringkali menjadi pertanda awal. Situasi ini bisa memuncak ketika seseorang secara refleks menarik napas dalam-dalam sebelum berjongkok, baru menyadari bahwa sendi lututnya tidak lagi berfungsi seprima usia 20-an.
Kondisi ini tentu sangat mengganggu, terutama bagi mereka yang memiliki pekerjaan fisik atau rutin berolahraga. Namun, masalah lutut juga dapat diperburuk oleh berbagai faktor lain. Peningkatan berat badan, kondisi autoimun yang memicu nyeri lutut, serta faktor genetika, adalah sederet alasan yang dapat mempercepat timbulnya masalah pada sendi lutut.
Tidak mengherankan jika lutut menanggung beban yang berat. Penelitian menunjukkan bahwa hanya dengan berjalan kaki saja, tekanan yang diterima lutut sudah setara dengan satu setengah kali berat badan seseorang. Oleh karena itu, setelah sakit punggung, nyeri ngilu pada lutut adalah keluhan muskuloskeletal yang paling sering dilaporkan di kalangan orang paruh baya, dengan penyebab yang bervariasi mulai dari mobilitas hingga kualitas hidup.
“Lutut adalah salah satu sendi paling kompleks di seluruh tubuh,” ujar Anikar Chhabra, seorang ahli bedah ortopedi dan ketua kedokteran olahraga di Mayo Clinic, Phoenix, Amerika Serikat. “Lutut menanggung beban penuh berat badan kita di setiap langkah yang kita ambil,” tambahnya, menekankan pentingnya perawatan lutut.
Ada berbagai alasan krusial untuk fokus pada kesehatan lutut yang akan memberikan manfaat baik di masa kini maupun di masa depan. Kabar baiknya, ada pula sejumlah langkah sederhana yang dapat kita lakukan untuk menjaga agar lutut tetap aktif dan berfungsi optimal dalam waktu yang lebih lama.
Kesehatan lutut kita sangat bergantung pada empat kelompok otot utama di sekitarnya: otot hamstring (paha belakang), otot gluteal (bokong), otot quadriceps (paha depan), dan otot betis. Otot-otot ini bekerja sama untuk menopang lutut, memberikan stabilitas yang krusial, dan kemampuan menyerap guncangan yang memungkinkannya berfungsi dengan baik.
“Ketika otot-otot ini tidak berinteraksi dan bekerja sama, saat itulah Anda memberikan lebih banyak tekanan pada sendi,” kata Chhabra. “Itulah yang menyebabkan rasa sakit.” Penguatan otot-otot ini melalui olahraga lutut adalah kunci untuk menghindari masalah.
Penelitian telah menunjukkan bahwa menguatkan kelompok-kelompok otot ini melalui latihan lutut dapat mencegah degenerasi tulang rawan pada lutut yang berujung pada osteoartritis. Tindakan proaktif ini bahkan dapat menunda atau mencegah kebutuhan akan operasi penggantian lutut. Beberapa studi juga mengindikasikan bahwa menjaga kekuatan otot-otot ini dapat secara signifikan mengurangi beban pada sendi dan meredakan rasa sakit pada individu yang berada pada tahap awal osteoartritis.
Alexis Colvin, seorang profesor bedah ortopedi di Icahn School of Medicine, Mount Sinai, New York, AS, menjelaskan bahwa olahraga lutut juga secara langsung meningkatkan kesehatan sel-sel tulang rawan itu sendiri. “Ada semacam ‘oli motor’ di bagian dalam lutut kita yang disebut cairan sinovial,” katanya. “Olahraga membantu merangsang produksinya, yang mengurangi kekakuan dan peradangan, serta membantu melumasi permukaan tulang rawan.”
Selain itu, beberapa latihan penguatan lutut juga dapat menguatkan tulang lutut itu sendiri, secara efektif mengurangi risiko osteoporosis atau penipisan tulang di sekitar sendi lutut di masa tua. Chhabra menegaskan bahwa penguatan lutut sangat penting bagi orang dewasa yang lebih tua, karena meningkatkan stabilitas otot-otot di sekitarnya dapat drastis mengurangi risiko jatuh, sebuah kekhawatiran umum di kalangan lansia.
Manfaat dari latihan lutut juga meluas ke area yang sering terabaikan, seperti peningkatan propriosepsi—kesadaran bawah sadar di mana bagian tubuh kita berada di ruang angkasa. ‘Indera keenam’ ini sangat penting untuk meningkatkan mobilitas dan keseimbangan kita.
“Latihan lutut membantu meningkatkan kesadaran ini,” jelas Chhabra. “Ini benar-benar menghubungkan pikiran Anda dengan lutut Anda, yang, sekali lagi, akan mengurangi risiko jatuh.”
Colvin menyatakan bahwa tidak ada kata terlalu dini untuk mulai memperkuat lutut Anda. Meskipun sebagian besar penelitian mengenai manfaat penguatan lutut dilakukan pada orang dewasa yang lebih tua dengan osteoartritis, studi yang dilakukan pada remaja yang aktif berolahraga menemukan bahwa latihan penguatan lutut, bahkan pada usia muda, dapat memainkan peran besar dalam mengurangi risiko cedera.
Untuk sebagian besar orang, Colvin secara pribadi menyarankan untuk mulai fokus pada kesehatan lutut saat memasuki usia tiga puluhan. “Saat itulah Anda mulai sangat perlahan kehilangan massa otot dan kepadatan tulang, jadi itu akan menjadi waktu yang tepat untuk fokus padanya, jika penguatan otot belum menjadi bagian dari program latihan rutin Anda,” katanya.
Jenis latihan apa yang harus dilakukan?
Untuk menjaga kekuatan kelompok otot penting tersebut, Chhabra menyarankan untuk meluangkan waktu sekitar 15 menit sehari, tiga hingga empat kali seminggu, untuk berbagai latihan lutut yang dapat dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus. Ia juga merekomendasikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan fisioterapis atau pelatih bersertifikat guna memastikan teknik yang benar. Sebagai aturan umum untuk semua latihan ini, Colvin menyarankan untuk memulai dengan dua set 10 repetisi, yang berarti melakukan latihan 10 kali, beristirahat sebentar, lalu mengulanginya 10 kali lagi.
Naik turun tangga (Step-ups)
Latihan ini hanya membutuhkan satu anak tangga atau pijakan rendah. Mulailah dengan kaki yang Anda sukai, dorong tubuh Anda ke atas hingga kedua kaki berada di pijakan, lalu turunkan kembali. Saat melangkah naik, bergantian gunakan kaki utama setiap kali. “Ini dampaknya rendah karena hanya menggunakan berat badan,” kata Chhabra. “Anda membangun otot hamstring dan yang paling penting adalah otot quadriceps di paha depan Anda. Quadriceps adalah kunci utama bagi sendi lutut karena ketika otot ini lemah, tempurung lutut akan duduk lebih dekat, dan Anda akan mengalami lebih banyak gesekan serta nyeri lutut.” Otot quadriceps yang lebih lemah juga memberikan lebih banyak tekanan pada sendi di mana tempurung lutut meluncur di atas tulang paha, menyebabkan rasa sakit dan bunyi ‘klik’ yang tidak nyaman.
Jongkok (Squat)
Chhabra menyarankan pasiennya untuk melakukan squat setiap pagi dan setiap malam sebelum tidur. “Ini melatih otot quads dan otot gluteal (bokong), yang sangat penting untuk menghilangkan tekanan dari sendi lutut,” katanya. “Ini juga membantu dengan propriosepsi. Pengulangan squat dengan berat badan sangat bermanfaat.” Bagi orang yang menghabiskan waktu lama untuk duduk, melakukan squat singkat (misalnya 15 repetisi) setiap 30 menit juga terbukti mendorong tubuh memproduksi protein yang dibutuhkan untuk membangun otot dan kekuatan. Penelitian menunjukkan bahwa squat dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi risiko jatuh di masa tua. Meskipun belum diketahui secara pasti apakah squat secara aktif mencegah timbulnya radang sendi (artritis), latihan ini terbukti membantu menstabilkan lutut, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kualitas hidup pada pasien artritis.
Chhabra lebih khawatir dengan jongkok dalam (deep squat), yaitu saat lutut Anda menekuk melebihi sudut 90 derajat. Namun, komunitas peneliti terbagi dalam isu ini. Beberapa penelitian menunjukkan, asalkan teknik yang digunakan benar, tidak ada peningkatan risiko cedera. Namun, jika dilakukan dengan teknik yang salah, Chhabra mengatakan hal itu justru dapat memperburuk masalah lutut. “Ini [dapat] memberikan banyak tekanan pada sendi patellofemoral [sendi antara tempurung lutut dan tulang paha] yang menyebabkan lebih banyak rasa sakit,” kata Chhabra, menggarisbawahi pentingnya bentuk yang benar dalam latihan penguatan lutut.
Angkat kaki lurus (Straight leg raises)
Ini adalah latihan lutut sederhana lainnya untuk memperkuat otot quadriceps. Berbaring telentang, tekuk lutut satu kaki dengan telapak kaki rata di lantai, sementara kaki yang lain tetap lurus dan diangkat beberapa inci dari lantai. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan. Penelitian telah menunjukkan bahwa straight leg raises dapat meningkatkan kekuatan otot lutut dan melindungi sendi, serta mengurangi risiko cedera terkait olahraga ketika dilakukan sebagai latihan pemanasan. “Kunci dari latihan ini adalah Anda harus mengontraksikan otot quadriceps Anda terlebih dahulu,” kata Colvin. “Jadi, saat Anda meluruskan dan mengangkat kaki, Anda sedang mengaktifkan otot yang Anda targetkan untuk penguatan lutut.”
Angkat betis (Calf raises)
Otot betis Anda terdiri dari dua otot berbeda, yaitu gastrocnemius dan soleus. Penguatan otot-otot ini dipercaya bermanfaat untuk meredakan tekanan dari bagian sendi lutut yang berada di bawah tempurung lutut. Menurut Chhabra, calf raises adalah salah satu cara terbaik untuk memperkuat otot-otot ini. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, jari kaki menghadap ke depan, dan angkat tumit Anda secara perlahan sambil menjaga lutut tetap lurus. Tahan selama satu detik di ujung jari kaki, lalu turunkan kembali. Calf raises membantu meningkatkan keseimbangan otot di sekitar lutut Anda sehingga semuanya bekerja sama dengan baik, katanya. “Jika salah satu otot lemah, Anda akan mengalami ketidakseimbangan yang akan memberikan lebih banyak ketegangan pada lutut,” ujar Chhabra, menekankan pentingnya keseimbangan otot untuk kesehatan lutut.
Berdiri dari kursi (Getting up from a chair)
Latihan ini melatih otot inti (core muscles) yang jauh di dalam perut, punggung, dan panggul Anda. Meskipun mungkin tidak tampak berhubungan langsung, Colvin mengatakan bahwa kelompok otot besar ini memainkan peran yang agak diremehkan dalam menjaga kesehatan lutut. “Otot inti Anda benar-benar membentang dari dada tengah hingga ke lutut Anda,” katanya. Cukup duduk di kursi dan berulang kali berdiri lalu duduk kembali tanpa berpegangan pada apa pun. “Ini pasti lebih sulit dari yang Anda duga,” kata Colvin. “Dan Anda juga bisa membuatnya lebih sulit, baik dengan menggunakan kursi yang lebih rendah atau melakukannya dengan satu kaki,” ujarnya, menawarkan variasi untuk tantangan yang lebih besar dalam latihan lutut ini.
Jika Anda baru memulai jenis latihan penguatan lutut ini, Chhabra merekomendasikan untuk membuat janji temu awal dengan fisioterapis atau pelatih bersertifikat. Hal ini bertujuan untuk mempraktikkan setiap gerakan bersama mereka terlebih dahulu, memastikan Anda melakukannya dengan benar, dan menentukan secara tepat berapa banyak set serta repetisi yang sesuai untuk Anda. “Seiring dengan bertambahnya kekuatan Anda, Anda tentu saja dapat menambahkan beban, misalnya dengan mengenakan rompi berbobot atau memegang dumbel jika Anda memilikinya, tetapi itu juga tergantung pada usia dan tingkat kekuatan Anda,” kata Chhabra. “Seiring bertambahnya usia, menggunakan berat badan saja cenderung yang terbaik. Saya juga memberi tahu pasien untuk memantau nyeri lutut yang memburuk,” tuturnya.
Nyeri otot adalah hal yang normal setelah berolahraga, tetapi rasa sakit yang memburuk pada sendi adalah pertanda yang tidak baik. Kondisi ini mengindikasikan ada sesuatu yang terjadi di dalam lutut yang perlu segera diperiksa oleh dokter. Secara keseluruhan, meluangkan waktu untuk melakukan latihan penguatan lutut berfungsi sebagai investasi berharga dalam kesehatan jangka panjang Anda. Kita mungkin sering menganggap remeh lutut kita, padahal sendi inilah yang memungkinkan kita berjalan, melompat, dan berlari dengan bebas.
Seperti yang disarankan oleh Baz Luhrmann dengan bijak dalam lagu Everybody’s Free (To Wear Sunscreen): “Berbaik hatilah pada lutut Anda. Anda akan merindukannya saat ia tidak berfungsi seperti semestinya.”
Versi Bahasa Inggris dari artikel ini berjudul How to future-proof your kness dapat Anda baca di laman BBC Future.
- Olahraga dua jam seminggu dapat mengubah hidup Anda, apa rahasianya?
- Naik turun tangga ternyata bisa tingkatkan daya ingat dan bikin bahagia
- https://www.bbc.com/indonesia/vert-fut-57399579
