Sebuah studi inovatif yang dipublikasikan di jurnal Annals of Internal Medicine baru-baru ini mengungkap temuan penting: satu sesi jalan kaki berdurasi panjang setiap hari ternyata jauh lebih baik bagi kesehatan jantung daripada beberapa sesi jalan kaki singkat, terutama bagi individu yang jarang melakukan aktivitas fisik.
Penelitian ini secara spesifik merekomendasikan jalan kaki tanpa henti setidaknya selama 15 menit sebagai durasi ideal. Durasi 15 menit ini kira-kira setara dengan 1.500 langkah berturut-turut, sebuah upaya yang terbukti mampu melatih jantung dengan lebih optimal.
Banyak orang masih menargetkan 10.000 langkah setiap hari. Namun, angka ini sebenarnya berasal dari kampanye iklan pedometer di Jepang, bukan berdasarkan bukti ilmiah. Kendati demikian, para ahli tetap sepakat bahwa semakin banyak langkah yang diambil secara umum akan memberikan dampak positif bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.
Studi komprehensif ini melibatkan pengamatan terhadap 33.560 orang dewasa berusia 40 hingga 79 tahun di Inggris yang memiliki kebiasaan berjalan kaki kurang dari 8.000 langkah sehari. Para partisipan kemudian dikelompokkan berdasarkan durasi jalan kaki mingguan mereka, yang diukur menggunakan penghitung langkah:
- Kurang dari 5 menit (43% dari populasi studi)
- 5 hingga 10 menit (33,5% dari populasi studi)
- 10 hingga 15 menit (15,5% dari populasi studi)
- 15 menit atau lebih (8% dari populasi studi)
Tim peneliti dari University of Sydney dan Universidad Europea di Spanyol secara cermat memantau kondisi kesehatan para partisipan selama periode delapan tahun.
Hasil penelitian ini menunjukkan korelasi yang jelas: individu yang secara konsisten berjalan kaki dalam durasi lebih panjang memiliki risiko yang jauh lebih rendah untuk mengalami masalah jantung dibandingkan mereka yang berjalan kaki singkat. Temuan ini menjadi sangat signifikan bahkan di antara kelompok yang paling tidak aktif—yakni mereka yang berjalan kurang dari 5.000 langkah sehari—di mana durasi jalan kaki yang lebih panjang terbukti secara substansial menurunkan risiko penyakit jantung dan angka kematian mereka.
Meskipun studi ini tidak sepenuhnya menjelaskan apakah manfaat ini disebabkan oleh tingkat kebugaran awal partisipan, para peneliti telah berupaya mengendalikan faktor-faktor lain seperti kebiasaan merokok, obesitas, dan kadar kolesterol tinggi untuk memastikan validitas hasil.
Fokus pada Cara Berjalan, Bukan Hanya Seberapa Banyak
Para peneliti menegaskan bahwa “bagaimana” Anda berjalan itu penting, bukan sekadar “berapa banyak” langkah yang Anda ambil. Berjalan kaki lebih lama dalam satu waktu, bahkan jika total aktivitas harian Anda tidak banyak, terbukti memberikan dampak positif yang signifikan pada kesehatan jantung.
Profesor Emmanuel Stamatakis, peneliti utama, menjelaskan, “Kita cenderung terlalu fokus pada jumlah langkah atau total jarak berjalan, namun sering mengabaikan peran krusial dari pola berjalan itu sendiri.” Ia menambahkan, “Studi ini menunjukkan bahwa bahkan individu yang sangat tidak aktif secara fisik pun dapat mengoptimalkan manfaat kesehatan jantung mereka dengan menyesuaikan pola jalan kaki menjadi durasi yang lebih lama, idealnya setidaknya 10-15 menit, jika memungkinkan.” Perubahan sederhana seperti menyisihkan waktu untuk berjalan lebih lama dapat membawa perbedaan besar, demikian saran mereka.
Profesor Kevin McConway, ahli emeritus statistik terapan di The Open University, mengingatkan bahwa meskipun studi ini menunjukkan hubungan antara berjalan kaki dan peningkatan kesehatan jantung, penelitian tersebut tidak secara langsung membuktikan bahwa berjalan kaki adalah penyebab tunggal perbaikan tersebut.
Layanan Kesehatan Nasional (NHS) di Britania Raya merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, seperti jalan cepat, yang idealnya didistribusikan secara merata sepanjang minggu. Untuk lansia di atas 65 tahun, disarankan untuk tetap aktif bergerak setiap hari, meskipun hanya aktivitas ringan di sekitar rumah.
Emily McGrath, perawat jantung senior di British Heart Foundation, menyoroti pentingnya olahraga dalam mencapai hidup yang lebih bahagia dan sehat. “Bagi Anda yang memiliki penyakit jantung dan peredaran darah, aktivitas fisik dapat sangat membantu dalam mengelola kondisi dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan,” ujarnya. McGrath menambahkan, “Mungkin terasa sulit untuk menjadi lebih aktif pada awalnya, namun seiring waktu, tubuh Anda akan terbiasa dan terasa lebih mudah. Sekecil apapun peningkatan yang Anda rasakan, semuanya akan terakumulasi dan berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung Anda.”
Bagaimana Tetap Aman Saat Berjalan Kaki?
Untuk memastikan keamanan saat berjalan kaki, terutama di malam hari atau dalam kondisi minim cahaya, sangat disarankan untuk mengenakan pakaian yang memantulkan cahaya atau menggunakan senter atau lampu sorot yang dipasang di kepala. Ini akan meningkatkan visibilitas Anda bagi pengguna jalan lain.
Selalu tingkatkan kewaspadaan dan perhatikan lingkungan sekitar Anda. Manfaatkan lajur atau jalur yang telah ditentukan, jika tersedia. Saat menyeberang jalan, selalu gunakan titik penyeberangan yang ditentukan, di mana lalu lintas jalan raya lebih mungkin melihat dan memperkirakan keberadaan Anda.
Baca juga:
- Kegemukan dan minimnya tingkat jalan kaki orang Indonesia
- Data ponsel dunia: Orang Indonesia paling malas berjalan kaki
- Apa yang terjadi pada jantung Anda jika berlari maraton setiap hari selama setahun?
- Naik turun tangga ternyata bisa tingkatkan daya ingat dan bikin bahagia
