Dunia sedang menghadapi epidemi kurang tidur, sebuah krisis kesehatan yang diperparah oleh gaya hidup modern, kecanduan pada layar gawai, dan tekanan hidup yang tak henti-hentinya. Semua faktor ini berpadu menciptakan kebiasaan tidur yang buruk, yang pada gilirannya memicu berbagai masalah kesehatan. Perlu dipahami, tidak mengalami insomnia bukan berarti seseorang mendapatkan kualitas tidur yang optimal. Ada spektrum luas di antara keduanya, di mana tidur yang sekadar kurang memadai pun bisa berdampak besar.
Dalam rangka memperingati Hari Tidur Sedunia, Bazaar UK berkesempatan berbincang dengan ahli saraf dan pakar tidur terkemuka dari Trouble Sleeping, Dr. Lindsay Browning. Beliau membagikan wawasan mendalam mengenai dampak umum kurang tidur pada tubuh dan pikiran kita, serta langkah-langkah praktis untuk mengatasinya (untuk kondisi insomnia yang lebih serius, informasi lebih lanjut tersedia di sumber lain).
Apa Dampak Kurang Tidur bagi Tubuh dan Pikiran Kita?
Dr. Lindsay menjelaskan bahwa bahkan hanya satu malam kurang tidur saja sudah cukup untuk memperlambat waktu reaksi, menghambat kemampuan berpikir logis, melemahkan daya ingat, dan bahkan meningkatkan kecenderungan untuk mengambil risiko. Dampak ini bersifat langsung dan dapat dirasakan. Lebih jauh lagi, jika kurang tidur terjadi dalam jangka panjang, risikonya akan jauh lebih serius. Kondisi seperti depresi dan kecemasan, penyakit jantung dan stroke, Alzheimer, diabetes, hingga obesitas dapat meningkat secara signifikan, mengancam kualitas hidup secara menyeluruh.
Apa Saja Faktor Utama yang Berkontribusi Terhadap Pola Tidur yang Buruk?
Menurut Dr. Lindsay, masalah gaya hidup merupakan penyebab utama di balik pola tidur yang buruk. Secara umum, faktor-faktor ini mencakup:
- Tidak memprioritaskan tidur: Menganggap tidur sebagai aktivitas sampingan dibandingkan kebutuhan esensial.
- Jam tidur dan bangun yang tidak konsisten: Ketidakaturan jadwal tidur yang mengganggu ritme alami tubuh.
- Kondisi kamar yang kurang mendukung: Lingkungan tidur yang terlalu terang, panas, atau dingin.
- Konsumsi kafein dan alkohol berlebihan sebelum tidur: Zat-zat ini dapat mengganggu siklus tidur.
- Stres berlebihan: Beban pikiran yang memicu kegelisahan dan sulit tidur.
Meskipun mungkin terdengar sangat sederhana, Dr. Lindsay menekankan, “Untuk mendapatkan tidur yang direkomendasikan selama 7-9 jam setiap malam, kita perlu memprioritaskan untuk tidur lebih awal agar cukup waktu untuk istirahat.” Ini adalah fondasi dari kebiasaan tidur yang sehat yang seringkali terabaikan di tengah kesibukan.
Selain alokasi waktu yang cukup, konsistensi jam tidur dan bangun juga krusial. “Memiliki jam tidur dan bangun yang tidak konsisten dapat mengganggu ritme sirkadian alami kita, sehingga lebih sulit untuk tertidur dan tetap tidur,” jelas Dr. Lindsay. Ia menyarankan untuk menjaga jadwal tidur yang sama setiap hari, baik saat hari kerja maupun di akhir pekan, demi menstabilkan ritme sirkadian tubuh.
Banyak dari kita sudah memahami bahwa kafein berlebih sebelum tidur dapat menyulitkan kita untuk terlelap. Namun, yang seringkali kurang disadari adalah peran alkohol. Dr. Lindsay mengungkapkan, “Alkohol memang bisa membantu kita tidur lebih cepat, tetapi kualitas tidurnya tidak akan sebaik itu.” Jadi, meskipun segelas anggur merah mungkin membuat Anda mengantuk, besar kemungkinan justru menghambat tidur restoratif yang sebenarnya dibutuhkan tubuh.
Menghindari stres menjelang waktu tidur mungkin terasa sulit, namun Dr. Lindsay sangat menekankan pentingnya hal ini. “Saat seseorang stres, pikirannya akan terus berpacu, ditambah dengan peningkatan detak jantung dan kadar kortisol. Hal-hal ini dapat membuat tertidur menjadi jauh lebih sulit,” paparnya, menjelaskan mengapa pengelolaan stres adalah kunci untuk tidur yang lebih baik.
Apa Saja Tips Terbaik untuk Mengatasi Kebiasaan Buruk dan Menerapkan Kebiasaan Tidur yang Sehat?
Untuk mengatasi kebiasaan tidur buruk yang terkait dengan gaya hidup, Dr. Lindsay menyarankan untuk memiliki “waktu relaksasi sebelum tidur dengan rutinitas yang konsisten.” Rutinitas ini tidak hanya membantu memprioritaskan tidur, tetapi juga menjaga jadwal tidur yang teratur, dan yang terpenting, mengurangi stres. “Rutinitas ini dapat memberikan perbedaan besar dalam meningkatkan kualitas tidur,” tegasnya.
“Sebagai bagian dari rutinitas sebelum tidur, Anda bisa membaca buku (menghindari cahaya biru dari ponsel dan tablet yang dapat mengganggu hormon tidur), melakukan yoga ringan, menyalakan lilin aromaterapi yang menenangkan—lavender terbukti membantu relaksasi—minum teh herbal, atau mandi air hangat,” kata Dr. Lindsay. Ia menambahkan, “Faktanya, secangkir teh herbal atau teh tanpa kafein sebelum tidur dapat memberi sinyal pada otak bahwa waktu tidur sudah dekat. Saya sendiri selalu minum secangkir teh Clipper Sleep Time setiap malam sambil membaca buku sebelum tidur.”
Tim kecantikan Bazaar UK juga meyakini bahwa ritual dapat menjadi sarana relaksasi yang sangat efektif, sebuah pandangan yang didukung oleh berbagai penelitian (Hayley Pedrick bahkan memiliki panduan komprehensif tentang hal ini). Menambahkan rutinitas perawatan kulit khusus malam hari ke dalam sesi mandi tidak hanya bermanfaat bagi kulit, tetapi juga secara signifikan membantu menenangkan pikiran dan mempersiapkan diri untuk tidur.
“Memiliki tempat tidur yang nyaman juga sangat penting untuk tidur nyenyak,” lanjut Dr. Lindsay. Ia menyarankan untuk memastikan kasur memberikan dukungan yang memadai sesuai berat badan dan posisi tidur Anda. Jika sudah terlalu lama dipakai dan terasa tidak nyaman, mungkin sudah saatnya mempertimbangkan penggantian. Hal yang sama berlaku untuk bantal—menggunakan bantal yang sesuai dengan gaya tidur Anda akan membantu menjaga keseimbangan alami tulang belakang selama tidur.
Selain itu, Dr. Lindsay menambahkan, “Jika tirai kamar Anda masih membiarkan banyak cahaya masuk, pertimbangkan untuk menggantinya dengan tirai blackout atau menggunakan penutup mata.” Lingkungan tidur yang gelap gulita adalah salah satu kunci utama untuk memicu produksi hormon tidur, melatonin.
Hal yang Sebaiknya Tidak Dilakukan Saat Sulit Tidur?
“Sebisa mungkin hindari berbaring di tempat tidur terlalu lama saat Anda kesulitan tidur, karena ini justru dapat meningkatkan kecemasan dan membuat tidur semakin sulit,” jelas Dr. Lindsay. Ia menyarankan, “Jika sudah sekitar 20 menit dan Anda masih belum bisa tidur, bangunlah dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca buku atau meditasi, sebelum mencoba tidur kembali. Ini akan membantu memutus lingkaran frustrasi.”
Dan Satu Hal yang Harus Benar-benar Dihindari Saat Sulit Tidur?
“Jangan tergoda untuk mengambil ponsel dan mulai scrolling di tempat tidur,” tegas Dr. Lindsay. “Ini adalah salah satu kebiasaan terburuk—selain paparan cahaya biru yang mengganggu hormon tidur, kebiasaan ini juga membuat otak terbiasa mengasosiasikan tempat tidur sebagai tempat untuk tetap terjaga, bukan tidur.” Memisahkan tempat tidur dari aktivitas yang merangsang mental adalah prinsip penting dalam kebersihan tidur.
Terakhir, Dr. Lindsay menyarankan untuk tidak mengandalkan tidur siang panjang sebagai pengganti tidur malam yang kurang. “Tidur siang yang terlalu lama, terutama menjelang waktu tidur malam, bisa mengganggu ritme tidur Anda,” jelasnya. “Jika memang ingin tidur siang, sebaiknya tidak lebih dari 30 menit dan dilakukan sebelum pukul 2 siang, agar tidak mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur di malam hari.”
(Penulis: Fleur Fruzza; Artikel ini disadur dari BAZAAR UK; Alih bahasa: Syiffa Pettasere; Foto: Courtesy of BAZAAR UK)
