caristyle.co.id – Kurus tapi buncit? Fenomena ini seringkali membingungkan dan dikenal dengan istilah skinny fat. Kondisi skinny fat menggambarkan seseorang yang secara visual terlihat kurus, namun memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi disertai massa otot yang rendah.
Kondisi ini utamanya disebabkan oleh akumulasi lemak visceral, yaitu jenis lemak yang tersimpan jauh di dalam rongga perut, mengelilingi organ-organ vital. Inilah alasan mengapa beberapa individu, meskipun berat badannya rendah dan tampak kurus, justru mengalami perut yang sedikit membuncit. Faktor-faktor seperti genetika, gaya hidup, dan proses penuaan turut berkontribusi dalam memicu kondisi skinny fat ini.
Cara Menghilangkan Skinny Fat
1. Tingkatkan Asupan Protein
Membatasi asupan kalori memang dapat membantu dalam upaya penurunan berat badan. Namun, jika pengurangan kalori tidak dibarengi dengan konsumsi protein yang cukup, risiko menjadi skinny fat justru akan meningkat. Protein esensial untuk membangun dan mempertahankan massa otot, yang sangat penting untuk membakar lemak lebih efisien.
Para ahli gizi merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 0,8 gram protein per kilogram berat badan (atau sekitar 0,36 gram per pon) setiap harinya. Protein ini bisa didapatkan dari kombinasi sumber hewani maupun nabati. Menurut penelitian dari Rumah Sakit John Hopkins, sumber protein hewani populer meliputi kalkun, ayam, daging sapi, daging babi, ikan, telur, keju, dan yogurt.
Bagi Anda yang mencari pilihan nabati, cobalah susu almond, susu kedelai, tahu, seitan, tempe, edamame, lentil, kacang merah, sereal dan roti gandum utuh, quinoa, serta selai kacang. Mengintegrasikan variasi sumber protein ini dalam menu harian akan mendukung pertumbuhan otot dan membantu mengatasi masalah skinny fat.
Baca juga: 7 Manfaat Rutin Makan Buah Anggur, Kandungan Vitamin C-nya Memperkuat Kekebalan Tubuh
2. Cobalah Latihan NEAT
Gaya hidup yang kurang aktif dan kebiasaan tidak banyak bergerak adalah pemicu utama skinny fat. Untuk mengatasinya, Non-Exercise Activity Thermogenesis atau yang dikenal sebagai NEAT, bisa menjadi solusi terbaik Anda. NEAT merujuk pada segala bentuk aktivitas fisik yang membuat tubuh bergerak, meskipun bukan aktivitas olahraga formal.
Contoh sederhana NEAT adalah memilih menaiki tangga daripada menggunakan lift. Menariknya, menambahkan lebih banyak aktivitas NEAT ke dalam rutinitas harian Anda justru dapat memberikan hasil yang lebih signifikan daripada hanya berolahraga selama satu jam setiap hari namun minim bergerak selama 23 jam sisanya. Contoh lain dari NEAT termasuk mengepel lantai, bermain dengan anak-anak, atau bersepeda ke tempat kerja alih-alih menggunakan kendaraan bermotor.
Anda bisa memulai hari dengan berjalan kaki cepat selama 15 menit. Meskipun terdengar sepele, gerakan kecil ini sangat bermanfaat. Efeknya akan lebih terasa jika Anda juga berjalan kaki 15 menit lagi setelah bekerja dan kembali berjalan kaki setelah makan malam. Gerakan-gerakan kecil yang dilakukan secara konsisten dari waktu ke waktu memiliki dampak besar terhadap kesehatan tubuh. Saat berjalan, cobalah mengangkat lutut tinggi-tinggi hingga paha sejajar dengan tanah. Teknik ini akan lebih melibatkan otot perut Anda, membantu mengencangkannya secara bertahap.
3. Lakukan Latihan Beban
Jika Anda telah rutin melakukan latihan NEAT atau bahkan kardio tetapi masih bergulat dengan skinny fat, saatnya mempertimbangkan latihan beban. Melakukan latihan kekuatan 3 hingga 4 kali seminggu dapat secara efektif membantu Anda membangun massa otot dan membakar lemak visceral yang membandel. Otot adalah jaringan yang aktif membakar kalori, bahkan saat istirahat, sehingga peningkatan massa otot akan mempercepat metabolisme tubuh Anda.
Deadlift adalah salah satu bentuk latihan beban yang sangat efektif untuk menghilangkan lemak yang tidak diinginkan dan membentuk tubuh. Bagi pemula, mulailah dengan mengangkat beban sekitar setengah hingga seluruh berat badan Anda. Sangat penting untuk didampingi oleh instruktur profesional saat melakukan deadlift untuk memastikan teknik yang benar dan mencegah cedera atau kecelakaan selama latihan.
Baca juga: 5 Manfaat Daun Pepaya untuk Kesehatan, Seimbangkan Gula Darah dan Berpotensi Cegah Kanker
4. Cukup Tidur
Kualitas tidur seringkali diabaikan dalam upaya menjaga kesehatan dan komposisi tubuh. Padahal, menurut penelitian dari Mayo Clinic, kurang tidur dapat menghambat pertumbuhan otot, memicu rasa lapar berlebihan, menurunkan energi untuk berolahraga, dan meningkatkan resistensi insulin. Semua faktor ini secara kolektif dapat membuat tubuh lebih mudah menimbun lemak dan lebih sulit untuk menghilangkannya.
Setelah seharian beraktivitas, berolahraga, dan menjaga pola makan, pastikan Anda mendapatkan tidur sekitar 7 hingga 9 jam yang berkualitas dan tanpa gangguan. Untuk meningkatkan kualitas tidur, usahakan untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam dan singkirkan segala bentuk gangguan, seperti ponsel atau TV, setidaknya satu jam sebelum tidur. Tidur berkualitas adalah fondasi penting untuk pemulihan otot dan regulasi hormon yang mendukung upaya Anda menghilangkan skinny fat.
(TribunHealth.com)
